Купа с пиле, ориз и броколи

40 мин · Лесно · 4 порции

480 kcal на порция · 42g протеин

Класиката. Сочно подправено пилешко филе, пухкав ориз и свежо броколи — четири купи, готови за 30 минути.

Съставки

• 720 g Пилешко филе
• 300 g Дългозърнест бял ориз
• 600 g Розички броколи
• 4 tbsp Зехтин
• 2 tsp Чесън на прах
• 2 tsp Пушен червен пипер
• Лимон × 1
• 8 g Сол
• 4 g Черен пипер

Приготвяне

1. Изплакнете ориза

   

   Изплакнете ориза, докато водата се избистри.

2. Добавете в тенджера с вода

   

   Добавете в тенджера с 1,5× обема вода и щипка сол.

3. Заварете, покрийте, намалете

   

   Заварете, покрийте, намалете на слаб огън и гответе 12 минути.

4. Оставете извън огъня 5 минути

   

   Оставете извън огъня 5 минути, после разрохкайте.

5. Нарежи всяко пилешко филе хоризонтално

   

   Нарежи всяко пилешко филе хоризонтално наполовина, за да се готви бързо и равномерно.

6. Подсуши

   

   Подсуши.

7. Натрий със зехтин

   

   Натрий със зехтин, чесън на прах, пушен червен пипер, сол и черен пипер.

8. Загрей голям тиган

   

   Загрей голям тиган на силен среден огън.

9. Готви пилето 4 минути

   

   Готви пилето 4 минути от страна до дълбоко златисто и 74°C вътрешна температура.

10. Остави 5 минути

    

    Остави 5 минути, после нарежи.

11. Запари броколито

    

    Запари розичките броколи 4 минути до яркозелено и едва крехко. Потопи за кратко в студена вода, за да запазиш цвета.

12. Разделете ориз

    

    Разделете ориз, нарязано пиле и броколи между 4 кутии за мийл преп.

13. Добавете резенче лимон във всяка

    

    Добавете резенче лимон във всяка.

14. Затворете и охладете

    

    Затворете и охладете.